quinta-feira, 15 de outubro de 2009

Guia da Caminhada

Tem gente que acredita que boa saúde e boa forma, só com horas a fio ralando na academia ou com muita simpatia e dietas mirabolantes, que nem sempre são garantia de sucesso. Mas uma atividade bem simples, que se faz quase sem perceber, pode ser o milagre que tantas procuram. E, diga-se de passagem, um milagre comprovado pela medicina: a caminhada. Essa é a forma mais fácil de colocar nosso corpo em movimento, fugindo do pior dos males: o sedentarismo. E o melhor, com custo zero.

Caminhar não significa, porém, simplesmente sair andando por aí. É preciso ter alguns cuidados básicos e a boa orientação de um médico ou de um profissional de Educação Física. Para adiantar seus passos, veja, agora, tudo o que você precisa saber antes de sair de casa.

A regra dos cinco


Horário e local - procure caminhar antes das 10 h ou depois das 16 h, para evitar os raios solares mais fortes e o calor intenso. 'Se o objetivo da prática for perda de peso, o melhor horário é o da manhã, por uma questão metabólica', revela o Dr. Marcos Brazão, coordenador da Câmara Técnica de Medicina Desportiva do Cremerj. Procure um local agradável, onde o terreno não seja muito acidentado, e prefira grama, terra ou areia batida, evitando paralelepípedos. Se estiver chovendo, pode-se optar por locais cobertos, como áreas de lazer de prédios e até mesmo as esteiras indoor. 'Os benefícios são os mesmos, entretanto, existem trabalhos científicos mostrando que caminhar ao ar livre exerce um efeito positivo sobre a depressão e ansiedade', explica o Dr. Marcos.

Alimentação - atividade física não combina com jejum. Deixe de lado a tentação de pensar que com o estômago vazio se gasta mais calorias, porque há o risco de passar mal e até desmaiar por causa da hipoglicemia, ou seja, falta de açúcar no sangue. 'O ideal é que se faça uma refeição leve (sanduíche, fruta) com um suco até duas horas antes do início da caminhada', afirma o Dr. Marcos Brazão. Após o exercício, as recomendações seguem os mesmos critérios, sendo que alimentos à base de carboidratos e proteínas são os recomendados. E, assim, como em qualquer atividade física, deve-se tomar água antes, durante e depois de praticá-la.

Para se vestir - para caminhar, a roupa deve ser bem simples, leve e confortável, de preferência, de cores claras. Dispense as roupas sintéticas, porque o seu organismo precisa transpirar! Além disso, não vista as que prendem o seu movimento. Quanto aos pés, o calçado é muito importante. Você sabia que, numa caminhada bem ritmada, se dá cerca de 120 passos em um minuto? Imagine se os sapatos não forem confortáveis! O ideal é usar tênis com sistema de amortecimento e meias, para evitar bolhas.

Na bolsa - leve uma garrafinha com água e beba pequenos goles durante o percurso, porque o organismo precisa se manter hidratado. Leve, também, um boné, óculos escuros e protetor solar para se proteger do sol. Os especialistas recomendam, ainda, a utilização de um freqüencímetro para monitorar os batimentos cardíacos. E não se esqueça do relógio para marcar o seu tempo de caminhada!

Alongando - antes e após a atividade, é interessante alongar os músculos dos braços, do tronco, das pernas e dos pés. Marcello Barbosa, personnal trainer das atrizes Ana Furtado e Juliana Silveira, afirma que o alongamento, em si, não previne lesões, mas o aumento da temperatura corporal antes de uma atividade mais vigorosa, sim. Com isso, tem-se menos chances de câimbra e de noites mal dormidas por causa de dores musculares. Feito o aquecimento, você está prontinha para dar a largada!
 

Fonte: www.bemleve.bolsademulher.com

O seu peso ideal


Vamos falar de um assunto que é uma verdadeira obstinação nos dias atuais: atingir o peso ideal!

Alavancados pela mídia, que impõe um padrão estético absurdamente desequilibrado entre altura e peso corpóreo, passamos a vida toda em dieta para emagrecer. Anoréxicas manequins despontam como modelos de estética, desfilando corpos muito abaixo de um nível mínimo de saúde geral.

Mas o que significa aquele número mostrado ao subir a balança?

Esse “peso” identifica toda a massa corpórea, formada por órgãos internos, ossos, músculos, água, pele e gordura, entre tantos outros componentes.

O peso ideal ou teórico para cada pessoa é aquele considerado adequado em função de determinados parâmetros, entre os quais altura, sexo, idade, biótipo, hábitos de vida, estado geral de saúde,etc. Este número está baseado em dados médios populacionais, mas não devem ser interpretados como algo rígido.

Há várias formas para se calcular o peso ideal, desde a avaliação do biótipo individual, classificado como normolineo, longilineo ou brevilineo, onde o peso teórico ideal é aquele resultante da simples subtração da altura, desta forma: Peso teórico = Altura em cm – 100.

O método atualmente mais adotado pela comunidade médico-científica é o determinado pelo IMC (Índice de Massa Corpórea), proposto pela OMS- Organização Mundial de Saúde. Esse cálculo utiliza a altura da pessoa e seu peso atual e, o resultado dessa fórmula é comparado a uma tabela. Esses valores não se aplicam para menores que 18 anos, pessoas idosas sedentárias, mulheres grávidas ou amamentando, atletas de competição e fisiculturistas.Desta forma:


IMC= Peso corpóreo (em kg) /o quadrado da altura (em Cm)

Por exemplo, para uma mulher de 1,60 m de altura e 54 kgs,IMC= 54/ 1,60X 1,60= 21,09

Pela tabela da OMS, segundo o resultado obtido, o peso normal está entre 18,6 e 24,9; se o resultado é menor que 19, você está abaixo do peso normal, se está acima de 25, você está com excesso de peso, sendo que valores superiores a 30 indicam obesidade.

Definindo a “composição” ideal para seu corpo

Mas só estar com o IMC dentro da faixa ideal não significa que seu corpo está com a composição saudável. Precisamos saber mais sobre a qualidade desse peso!

O corpo humano pode ser classificado como tendo 2 tipos diferentes de massa: a massa gorda, formada basicamente por gordura, e a massa magra, composta pela musculatura. O ideal será obter um determinado equilíbrio entre estes tipos de composição de massa. Se houver alto índice de massa gorda, é provável que ocorram alterações como o aumento do colesterol e nível de triglicérides, hipertensão, diabetes, problemas de coluna e cansaço excessivo, ale, é claro de uma aparência estética menos agradável.

A medida da gordura corporal é um outro fator importante para avaliar se você está dentro do peso e composição ideal de massa corpórea. Existem equipamentos eletrônicos que realizam tal análise, chamada de bioimpedância, com bastante precisão. Uma corrente elétrica passa pelo corpo através de 2 pares de eletrodos adesivos colocados na mão e no pé direito, sendo que quanto maior for o % de gordura, maior será a dificuldade para a corrente elétrica atravessar o corpo.

A bioimpedância é útil para informar o percentual de gordura em sua totalidade, medindo tanto a gordura que está debaixo da pele como a gordura que está entre os órgãos. Para completar corretamente a avaliação, deve-se medir também a espessura das dobras cutâneas com um aparelho chamado plicômetro, que exerce uma pressão constante de 10 g/mm2 sobre o tecido gorduroso.

E atenção! Uma circunferência abdominal (medida com fita métrica, em pé e ao nível do umbigo) maior que 94 cm para homens e maior que 80 cm para mulheres já está associada a um risco aumentado para a saúde, independente de haver um excesso de peso.

Em geral, um percentual de gordura corporal entre 13% e 22% para homens e 18% a 27% para mulheres é considerado saudável. Mas para quem pratica exercícios físicos regularmente estes números se alteram entre 6% e 14% para homens e entre 12% e 20% para mulheres. Veja a tabela exata dos teores desejados:

Idade 11 a 20: Mulheres 18-22% - Homens 13-17%

Idade 21 a 30 - Mulheres 19-23% - Homens 14-18%

Idade 31 a 40 - Mulheres 10-24% - Homens 15-19%

Idade 41 a 50 - Mulheres: 21-25% - Homens: 16-20%

Idade 51 a 60 - Mulheres 22-26% - Homens 17-21%

Idade 60: Mulheres: 23-27% - Homens: 18-22%

Agora você já sabe, a melhor forma de saber se sua composição corpórea está na faixa ideal é conhecer a relação entre a massa magra e a massa gorda, seu IMC e sua circunferência abdominal.

Esta é a medida da boa forma, com beleza inteligente!